Ludzie często wierzą, że osłabienie wzroku jest nieuniknionym skutkiem starzenia się lub zmęczenia oczu. Prawdą jest jednak, że odpowiednia dieta na oczy i styl życia może znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów ze zdrowiem oczu.
Badanie dotyczące chorób oczu związanych z wiekiem, opublikowane w 2001 r., wykazało, że niektóre składniki odżywcze — cynk, miedź, witamina C, witamina E i beta karoten — mogą zmniejszyć ryzyko związanego z wiekiem pogorszenia stanu zdrowia oczu o 25%. To badanie zostało zaktualizowane w 2013 roku, aby przetestować różne wersje oryginalnej formuły. Odmiany obejmowały dodanie kwasów tłuszczowych omega-3, zeaksantyny, luteiny.
Badania potwierdzają, że kwasy tłuszczowe omega-3 (w tym DHA), miedź, luteina i zeaksantyna są niezbędne dla zdrowia oczu.
W tym artykule przyjrzymy się aż 11 pokarmom bogatym w składniki odżywcze, które korzystnie wpływają na wzrok.
Dieta na oczy – Lista 11 produktów bogatych w składniki odżywcze:
1. Ryby (szczególnie tłuste ryby)
Tłuste ryby to ryby, które mają olej zarówno w jelitach jak i w tkankach ciała. Spożywanie ich zapewnia wyższy poziom oleju rybiego bogatego w omega-3. Do ryb, które zawierają najkorzystniejsze poziomy kwasów omega-3 należą:
- tuńczyk
- łosoś
- pstrąg
- makrela
- sardynki
- anchois
- śledź
Niektóre badania wykazały, że olej z ryb może odwrócić działanie zespołu suchego oka, w tym zespołu suchego oka spowodowanego zbyt długim spędzaniem czasu przy komputerze.
Rozważ włączenie ryb do swojego planu posiłków kilka dni w tygodniu. Kupując łososia, wybierz wersję z dzikiego połowu zamiast łososia hodowlanego. To dlatego, że łosoś hodowlany ma więcej tłuszczów nasyconych i mniej kwasów omega-3 niż łosoś dziki.
Łososia i większość ryb można grillować lub smażyć. Spróbuj doprawić go świeżymi ziołami, sokiem z cytryny oraz solą i pieprzem aby uzyskać prosty i pyszny obiad.
2. Orzechy i rośliny strączkowe
Orzechy są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Zawierają też wysoki poziom witaminy E, która może chronić oczy przed uszkodzeniami związanymi z wiekiem.
Orzechy można kupić w większości sklepów spożywczych i online. Ich rodzaje wraz z roślinami strączkowymi, które są dobre dla zdrowia oczu to:
- orzechy włoskie
- brazylijskie orzechy
- orzechy nerkowca
- orzeszki ziemne
- soczewica
- migdały
Migdały, podobnie jak inne orzechy i nasiona, są dobre dla zdrowia oczu. Zawierają też witaminę E. Ta witamina chroni przed niestabilnymi cząsteczkami atakującymi zdrową tkankę. Spożywanie regularnych ilości witaminy E może zapobiegać zwyrodnieniu plamki żółtej, a także zaćmie. Powinieneś dążyć do spożycia ok. 15 mg witaminy E dziennie. Jedna porcja migdałów to około 23 orzechów. Inne orzechy i nasiona zawierające witaminę E to nasiona słonecznika, orzechy laskowe i orzeszki ziemne.
Możesz cieszyć się migdałami jako przekąską w dowolnym momencie. Są również smaczne z płatkami śniadaniowymi, w jogurcie lub w sałatkach. Pamiętaj tylko, aby zwracać uwagę na wielkość porcji. Migdały są bogate w kalorie, więc staraj się ograniczyć ich spożycie do jednej do dwóch porcji dziennie.
3. Nasiona
Podobnie jak orzechy i rośliny strączkowe, nasiona są bogate w kwasy omega-3 i są bogatym źródłem witaminy E.
- chia
- len
- konopie
- słonecznik
Nasiona słonecznika są bogate w witaminę E, która działa jako przeciwutleniacz i ma kluczowe znaczenie dla zdrowia oczu – badania pokazują, że może wspierać dobre widzenie, zapobiegając chorobom oczu, takim jak zwyrodnienie plamki żółtej. Spróbuj kupić (albo zrobić) masło słonecznikowe, mieląc nasiona, i posmarować nim tosty pełnoziarniste. Posyp je plasterkami świeżych jabłek, bananów lub jagód aby otrzymać wspaniałą przekąskę zdrową dla oczu.
4. Owoce cytrusowe
Dieta na oczy zawierająca owoce cytrusowe to bogactwo w witaminę C która podobnie jak witamina E, jest przeciwutleniaczem zalecanym do walki z uszkodzeniami oczu związanymi z wiekiem. Owoce cytrusowe bogate w witaminę C to:
- cytryny
- pomarańcze
- grejpfruty
Witamina C, znajdująca się głównie w świeżych owocach i warzywach, przyczynia się do utrzymania zdrowych naczyń krwionośnych w oczach. Może spowalniać rozwój zaćmy, a w połączeniu z innymi witaminami i składnikami odżywczymi również zwyrodnienie plamki żółtej (AMD).
5. Zielone warzywa liściaste
Zielone warzywa liściaste są bogate zarówno w luteinę, jak i zeaksantynę, a także są dobrym źródłem przyjaznej dla oczu witaminy C. Dobrze znane zielone warzywa liściaste to:
- szpinak
- jarmuż
- warzywa kapustne
Jarmuż jest przez wielu znany jako „super food”, ponieważ zawiera wiele ważnych witamin, składników odżywczych i minerałów. Jest niezwykle dobry dla zdrowia oczu. Jarmuż zawiera przeciwutleniacze: luteinę i zeaksantynę, które znajdują się również w jajkach i innych produktach spożywczych. Te składniki odżywcze mogą pomóc w zapobieganiu poważnym chorobom oczu, takim jak związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej i zaćma.
Luteina i zeaksantyna nie są wytwarzane w organizmie, więc musisz włączyć je do swojej diety. 100-gramowa porcja jarmużu, czyli około 1 ½ filiżanki, zawiera ok. 11,5 mg luteiny. Zaleca się przyjmowanie 10 mg dziennie. Inne warzywa bogate w luteinę to czerwona papryka i szpinak.
Jarmuż można przerobić na chipsy jarmużowe! Najpierw umyj liście, a następnie rozerwij je na małe kawałki; wrzucić do oliwy i piec przez około 20 minut, do momentu aż jarmuż stanie się chrupiący. Możesz je doprawić lekką posypką z przypraw, albo solą i pieprzem. Możesz również podsmażyć jarmuż jako dodatek do głównego dania lub podać go w sałatce.
6. Marchew
Marchew jest bogata zarówno w witaminę A jak i beta-karoten, który nadaje marchwi pomarańczowy kolor. Witamina A odgrywa istotną rolę w widzeniu. Jest składnikiem białka zwanego rodopsyną, które pomaga siatkówce wchłaniać światło i zapobiega infekcjom oka i innym poważnym chorobom oczu.
Marchewki są łatwe do jedzenia w podróży, można je jeść w całości lub trzymać pod ręką torebkę mini marchewek dla dzieci na popołudniową lub wieczorną przekąskę. Wrzuć je do sałatek i zup aby uzyskać dodatkowe wartości odżywcze, lub posiekaj i dodaj do ciasta na babeczki lub naleśniki.
7. Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki są jednym ze składników, które warto dodać do swojej codziennej diety. Są bogate w beta-karoten i witaminę A i E, które wspomagają widzenie w ciemności. Podobnie jak witamina A, beta-karoten chroni rogówkę (zewnętrzną powierzchnię oka). Kiedy organizm ma niedobór obu składników, AMD atakuje oczy.
Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem i chcesz mieć źródło witaminy A bez spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego, spróbuj słodkich ziemniaków. Chociaż słodkie ziemniaki nie zawierają witaminy A naturalnie, nasz organizm może wytwarzać witaminę A z karotenoidów znajdujących się w tych warzywach.
Nie jesteś fanem słodkich ziemniaków? Istnieje wiele pysznych opcji, które dostarczają prowitaminę A. Spróbuj warzyw, takich jak dynia zimowa, jarmuż, kapusta warzywna, rzepa, marchew i słodka czerwona papryka. Mango i grejpfrut są również doskonałym źródłem prowitaminy A.
8. Wołowina
Wołowina jest bogata w cynk, który który również wspomaga twój wzrok
Samo oko zawiera wysoki poziom cynku, zwłaszcza w siatkówce i otaczającej siatkówkę tkance naczyniowej. Mięso, takie jak pierś z kurczaka i polędwica wieprzowa, również zawierają cynk, ale na niższym poziomie niż wołowina.
Warto też wspomnieć o wątrobie wołowej. Prawdopodobnie nie jest to pierwsze jedzenie, które przychodzi Ci na myśl, gdy myślisz o zdrowiu oczu, ale wątroba wołowa dostarcza aż 713% dziennego zapotrzebowania na cynk. Witamina A pomaga tworzyć skuteczną barierę dla bakterii i wirusów, zmniejszając ryzyko infekcji oczu.
Cynk jest również niezbędny do utrzymania fotoreceptorów w dobrym stanie. Są to specjalne komórki w siatkówce oka, które przekształcają światło w sygnały wysyłane do mózgu. Suplementacja cynkiem może zmniejszyć ryzyko ślepoty nocnej- stanu utrudniającego wyraźne widzenie w słabym świetle.
Jeśli wątroba wołowa nie przypadnie Ci do gustu, spróbuj owoców morza, takich jak makrela, łosoś, tuńczyk i pstrąg lub sery: kozie, limburger i cheddar; oraz masło.
9. Jajka
Bez nich dieta na oczy jest ciężka w utrzymaniu! Jajka są doskonałym źródłem luteiny i zeaksantyny, które mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia AMD. Są również dobrym źródłem witamin C i E oraz cynku.
Żółtka zawierają witaminę A, luteinę, zeaksantynę i cynk, które są niezbędne dla zdrowia oczu. Witamina A chroni rogówkę (zewnętrzną powierzchnię oka). Luteina i zeaksantyna zmniejszają ryzyko wystąpienia poważnych chorób oczu, takich jak związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej i zaćma. Cynk przyczynia się do zdrowia siatkówki (siatkówka to tylna część oka). Cynk pomaga również oczom widzieć lepiej w nocy.
Jajka są niezwykle wszechstronne i mogą być spożywane na śniadanie, obiad i kolację.
10 Nabiał
Produkty mleczne, takie jak mleko czy jogurt zawierają witaminę A oraz cynk mineralny. Witamina A chroni rogówkę, a cynk pomaga dostarczyć tę witaminę do oczu z wątroby. Cynk znajduje się w całym oku, zwłaszcza w siatkówce i naczyniówce czyli tkance znajdującej się pod siatkówką. Ten ważny minerał pomaga w widzeniu w nocy oraz zapobieganiu zaćmie. Najwięcej korzyści zapewnia nabiał od krów karmionych trawą.
Nabiał można spożywać przez cały dzień. Możesz wypić szklankę mleka do posiłku lub wypić ją w kawie i herbacie lub płatkach śniadaniowych. Dieta na oczy zawierająca jogurt to zdrowa opcja na śniadanie lub jako przekąska.
11. Woda
Nic dziwnego, że płyn niezbędny do życia jest również niezbędny dla zdrowia oczu. Każdy człowiek powinien wypić 1,5-2 l. wody dziennie. Woda mineralna rozrzedza krew, która szybciej transmituje tlen do wszystkich tkanek ludzkiego ciała.
Należy wypić taką ilość wody, by mocz była niemal przezroczysta co z kolei świadczy o wypłukaniu z ciała toksyn.
Picie dużej ilości wody może zapobiec odwodnieniu, a to z kolei może zmniejszyć objawy suchego oka. Najczęstszym powodem bóli głowy u ludzi jest właśnie suchość oka spowodowana małą ilością wody w organizmie.
Dieta na oczy – Zalecane dzienne spożycie
Aktualne dzienne zalecenia dotyczące zdrowych składników odżywczych do oczu, zgodnie z sugestiami AAO w celu spowolnienia postępu chorób oczu, to:
- 500 mg witaminy C
- 400 jednostek witaminy E
- 10 mg luteiny
- 2 mg zeaksantyny
- 80 mg tlenku cynku
- 2 mg tlenku miedzi
Dieta na oczy zawierająca te składniki mineralne będzie zbilansowana i odpowednia dla utrzymania dobrej kondycji Twoich oczu.
Inne wskazówki dotyczące zdrowia oczu
Osoby noszące soczewki kontaktowe powinny postępować zgodnie z zaleceniami lekarza, aby zmniejszyć ryzyko infekcji.
Następujące strategie mogą pomóc w zapewnieniu zdrowych oczu:
- noszenie okularów przeciwsłonecznych na zewnątrz, ponieważ nadmierna ekspozycja na słońce może powodować zaćmę. Pamiętaj żeby kupować je ze sprawdzonego źródła i upewnić się, że zawierają wszystkie potrzebne filtry.
- rzucić palenie
- regularne badania wzroku, szczególnie jeśli w rodzinie występuje choroba oczu
- ochrona oczu podczas pracy z substancjami drażniącymi oczy lub niebezpiecznymi chemikaliami
- mycie rąk przed nałożeniem szkieł kontaktowych
- noszenie soczewek kontaktowych tylko przez okres zalecany przez optometrystę, okulistę lub producenta
- odprężenie oczu podczas pracy z komputerem lub smartfonem poprzez skierowanie wzroku co 20 minut na coś oddalonego o min. 6 metrów przez ok. 20 sekund
- Osoby z cukrzycą powinny uważnie monitorować poziom cukru we krwi, przyjmować leki zgodnie z zaleceniami lekarza i kontrolować spożycie węglowodanów, koncentrując się na jedzeniu produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG).Retinopatia cukrzycowa jest główną przyczyną ślepoty.
Wczesne diagnozowanie i leczenie problemów ocznych może zapobiec ślepocie, dlatego osoby, które zauważą zmiany w swoim widzeniu, powinny zaplanować kompleksowe badanie wzroku u optometrysty lub okulisty.
Znaki ostrzegawcze dla zdrowia oczu
Możliwe objawy, które mogą sygnalizować problemy ze wzrokiem, obejmują:
- częste zmiany ostrości wzroku
- widzenie zniekształconych obrazów
- widzenie mętów lub błysków w polu widzenia
- ograniczone widzenie peryferyjne (pole widzenia)
Odpowiednia dieta jest niezbędna dla zdrowia oczu. Utrzymanie diety bogatej w przeciwutleniacze zapobiegnie rozwojowi poważnych chorób oczu i zapewni ich najlepsze funkcjonowanie. Staraj się codziennie spożywać różnorodne, nieprzetworzone produkty spożywcze. Skontaktuj się z okulistą lub optometrystą jeśli wystąpią problemy ze wzrokiem ponieważ wczesna interwencja może zapobiec rozwojowi poważniejszych chorób.
