Ergonomia Pracy Przy Komputerze – Jak Zniwelować Zmęczenie?

Obecnie prawie każdy z nas spędza dużo czasu przed komputerem, tabletem czy telefonem. Mogą one męczyć oczy i inne części naszego ciała. Mamy jednak dobrą wiadomość, możesz zmniejszyć dyskomfort związany z pracą przy komputerze, stając się bardziej świadomym swojego ciała i dostosowując swoje stanowisko robocze i nawyki korzystania, tak aby uniknąć tych problemów. Kluczem jest coś, co nazywa się „ergonomią pracy przy komputerze”.

Co to jest „ergonomia pracy przy komputerze”?

Każdy, kto używa komputera przez dłuższy czas – w pracy, szkole czy w domu, jest narażony na bóle głowy, pieczenie oczu, zaczerwienienie oczu, sztywność karku i inne objawy, które składają się na zespół widzenia komputerowego. Dłuższa praca przy komputerze może również powodować stres fizyczny, który ostatecznie może prowadzić do niepełnosprawności.

Ergonomia to nauka o projektowaniu pracy, sprzętu i/lub miejsca pracy tak, aby pasowały do ​​użytkownika. Celem jest zoptymalizowanie „dopasowanie” każdego pracownika do jego środowiska pracy, aby zoptymalizować wydajność i zmniejszyć ryzyko powtarzających się urazów przeciążeniowych.

Ergonomia pracy przy komputerze dotyczy sposobów optymalizacji stanowiska komputerowego w celu zmniejszenia ryzyka wystąpienia zespołu widzenia komputerowego, bólu szyi i pleców, zespołu cieśni nadgarstka i innych zaburzeń wpływających na mięśnie, kręgosłup i stawy.

Niektórzy eksperci w tej dziedzinie również używają terminu „ergonomia wizualna” mówiąc o projektowaniu stanowiska komputerowego.

Oto niektóre z najważniejszych wskazówek dotyczących ergonomii komputera.

Przy lepszej postawie użytkownik komputera może uniknąć nadwyrężania szyi i pleców.

• Usiądź tak, aby głowa i szyja były wyprostowane i znajdowały się w jednej linii z tułowiem, a nie były zgięte lub przechylone do tyłu.
• Zwróć się bezpośrednio do ekranu komputera. Unikaj oglądania ekranu z odwróconą głową lub skręconymi plecami.
• Trzymaj łokcie wygodnie blisko ciała.
• Użyj krzesła, które zapewnia podparcie dolnej części pleców i ma wyściełane siedzisko z wyprofilowaną przednią krawędzią.
• Trzymaj myszkę komputerową blisko klawiatury, aby nie musieć po nią sięgać.
• Ustaw monitor komputera tak, aby górna część ekranu znajdowała się na poziomie oczu lub nieco poniżej. Umożliwi to oglądanie ekranu bez zginania szyi.
• Dostosuj położenie ekranu, aby zapobiec pojawianiu się na ekranie odbić światła górnego i zewnętrznego.
• Ustaw monitor wystarczająco blisko oczu, aby wygodnie czytać tekst na ekranie bez pochylania się do przodu.
• Podczas pracy z drukowanymi dokumentami używaj uchwytu na dokumenty, który ustawia je na tej samej wysokości i w tej samej odległości, co ekran komputera.
• Używaj zestawu głośnomówiącego podczas rozmowy przez telefon podczas pracy przy komputerze.

Soczewki dwuogniskowe i soczewki progresywne poczas pracy przy komputerze

Problemy z postawą z okularami dwuogniskowymi i progresywnymi mogą wystąpić, jeśli siedzisz wyprostowany lub nawet zgarbiony do przodu. Problem z niskimi monitorami polega na tym, że powodują zgięcie szyi. Ostatnie badania wykazały, że najlepszą pozycją monitora komputerowego jest, aby środek ekranu znajdował się około 17,5 stopni poniżej poziomu oczu. Spróbuj wyrównać oczy z górną częścią obszaru wyświetlania ekranu, a to powinno sprawić, że środek będzie w porządku geometrycznym.

Upewnij się też aby:

• Ramiona były prostopadłe do podłogi, a nie wyciągnięte do przodu ani zagięte do tyłu
• Przedramiona, nadgarstki i dłonie tworzyły kąt 90 stopni z ramionami
• Uda były równoległe do podłogi, a nogi prostopadłe do podłogi
• Nadgarstki i dłonie nie spoczywały na ostrych krawędziach

Zobacz też:

Do pracy przy komputerze powinieneś używać okularów „biurowych”. Tylko one zapewnią ci ostre widzenie i szerokie pole widzenia na odległosć bliską i pośrednią w obrębie twojego stanowiska pracy. W takich okularach nie będziesz musiał unosić głowy, lub zbliżać jej patrząc na monitor.

Postępowanie zgodnie z tymi wskazówkami pomoże Ci uniknąć niewłaściwych pozycji, które prowadzą do bólów głowy, szyi i pleców oraz syndromu widzenia komputerowego.

Pamiętaj jednak, że długotrwała praca przy komputerze — nawet na idealnej stacji roboczej — jest stresująca dla Twojego ciała i oczu.

Aby złagodzić stres, który może prowadzić do zespołu widzenia komputerowego i zaburzeń fizycznych, rób częste przerwy podczas pracy przy komputerze.

Wielu ekspertów, w tym optometryści specjalizujący się w widzeniu komputerowym, zaleca wstawanie i oddalanie się od komputera na krótkie przerwy przynajmniej co 20-30 minut.

Poświęć kilka minut, aby rozprostować ramiona i plecy, i pozwól swoim oczom zrelaksować się, patrząc na coś oddalonego o co najmniej 6 metrów.

Ponadto mrugaj w pełni i często, aby zmniejszyć ryzyko suchości oczu spowodowanej korzystaniem z komputera. Jeśli to konieczne, zaaplikuj krople do oczu „sztuczne łzy”, aby nawilżyć oczy (co 2-3 godz. 1 kropla).

Ergonomia pracy przy komputerze – oświetlenie miejsca pracy. Jak zmniejszyć odblaski oświetlenia?

Ustawienia oświetlenia wokół Ciebie to jedna z głównych części ergonomii stanowiska komputerowego. Dobre oświetlenie pozwala oglądać ekran bez zmęczenia oczu i szyi. Oto jak możesz sprawdzić poziom oświetlenia, aby zminimalizować rozproszenie podczas pracy:

• Używaj wysokiego poziomu oświetlenia podczas wykonywania zadań, takich jak czytanie lub inne prace szczegółowe
• Przygaś światła podczas pracy na komputerze lub na ekranie cyfrowym
• Dopasuj poziom oświetlenia do warunków oświetleniowych w miejscu pracy
• Upewnij się, że żarówki są czyste, aby utrzymać optymalny poziom oświetlenia

Podczas pracy na komputerze kluczowe znaczenie ma zminimalizowanie olśnienia aby uniknąć zmęczenia oczu i bólów głowy. Jeśli używasz dużych ekranów, jesteś narażony na bardziej odbite światło. Oto jak tego uniknąć:

• Twoja linia widzenia powinna być równoległa do okien podczas oglądania ekranu
• Zmniejsz intensywność górnych świateł, aby zminimalizować odbicia na ekranie
• Wykorzystaj więcej naturalnego światła wpadającego z okien. Użyj żaluzji weneckich, jeśli światło jest zbyt jasne.
• Używaj nieodblaskowych opraw biurowych i podłóg, aby światło nie powodowało odblasków
• Ustaw ekran tak, aby znajdował się pod kątem 90 stopni do powierzchni biurka;
• Dostosuj kontrast i jasność ekranu, aby czas spędzony przed ekranem był komfortowy dla Twoich oczu
• Użyj lampy biurkowej, aby skierować światło bezpośrednio na czytanym materiale i wyeliminować odblaski

Chcesz zwiększyć wydajność i dokładność przy komputerze? Zwiększ rozmiar czcionki!

Możesz zwiększyć swoją produktywność i dokładność podczas pracy z komputerem, zwiększając rozmiar czcionki na ekranie. Sprawisz wówczas, że Twoja praca będzie łatwiejsza.

Ergonomia pracy przy komputerze – ustawienia klawiatury i myszy

Konfigurując klawiaturę, kieruj się następującymi wskazówkami:

• Umieść klawiaturę tuż przed sobą, aby nie skręcać szyi ani ciała podczas użytkowania
• Zmniejsz szerokość klawiatury, np. wybierając taką bez klawiatury numerycznej, ponieważ zapewni to miejsce na mysz
• Dostosuj wysokość klawiatury za pomocą małych nóżek pod nią
• Zostaw miejsce na przedramię, umieszczając klawiaturę nieco dalej niż krawędź biurka

Ergonomiczne wskazówki dotyczące regulacji myszy są następujące:

• Trzymaj ją blisko klawiatury, aby nie wyciągać rąk
• Upewnij się, że mysz idealnie leży w dłoni, aby zmniejszyć nacisk na nadgarstek
• Zdejmij z niej rękę, gdy nie pracujesz na urządzeniu
• Użyj skrótów klawiszowych, aby dać nadgarstkom odpocząć
• Użyj niedominującej ręki do obsługi myszy

Uwaga na laptopy

Laptopy nie są ergonomicznie zaprojektowane do długotrwałego użytkowania. Monitor i klawiatura są tak blisko siebie, że nie mogą jednocześnie znajdować się w dobrych pozycjach. W przypadku dłuższego użytkowania najlepiej jest dodać oddzielny monitor i klawiaturę. Laptop można postawić na książkach, tak aby górna część ekranu znajdowała się na wysokości oczu, a następnie użyć zewnętrznej klawiatury, aby łokcie mogły spoczywać pod kątem 90 stopni po bokach.

Ergonomia pracy przy komputerze – proste ćwiczenia

Szyja i ramiona:

• Obrót szyi: Powoli obracaj głowę maksymalnie w prawo, a następnie w lewo.
• Obrót ramion: okrąż ramionami, a następnie odwróć kierunki.
• Głowa z boku na bok: zegnij szyję tak, aby lewe ucho zbliżało się do lewego ramienia, a następnie powtórz dla prawego. Dodaj trochę oporu, dociskając rękę do boku głowy.
• Podbródek: Wsuń podbródek do wewnątrz, nie zginając szyi w górę ani w dół. Najłatwiej jest to początkowo ćwiczyć przy ścianie. Wsuń podbródek, próbując dotknąć tyłem szyi ściany, jednocześnie utrzymując kontakt z głową. Nie przyciskaj brody do klatki piersiowej.
• Cofanie łopatek: Pociągnij ramiona w dół i do tyłu.
• Wzruszenie ramion: Powoli podnieś ramiona w stronę uszu i przytrzymaj przez kilka sekund. Stopniowo opuść ramiona i zrelaksuj się.

Plecy:

• Ściskanie barków: Unieś ręce przed tułowiem, z ugiętymi łokciami i kciukami do góry. Odciągnij łokcie do tyłu, ściskając łopatki. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie zrelaksuj je.
• Rozciągnij się: usiądź prosto i wyobraź sobie kabel przymocowany do czubka głowy. Stopniowo rozciągaj się, aby być jak najwyższy, przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie zrelaksuj się.

Ramiona:

• Relaksacja ramion: opuść ręce na boki. Delikatnie potrząsaj nimi przez kilka sekund.
• Obrót ramion: podnieś ręce przed sobą. Obróć ręce tak, aby dłonie były skierowane do góry, a następnie obróć tak, aby grzbiety dłoni były skierowane do siebie.

Dłonie i nadgarstki:

• Nadgarstek: Oprzyj łokcie na biurku, delikatnie użyj lewej ręki, aby zgiąć prawą rękę z powrotem w kierunku przedramienia. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz z drugiej strony.
• Wachlarz palców: Rozsuń palce jak najdalej od siebie, przytrzymaj, zaciśnij pięści, a następnie poluzuj je.

Stopy:

• Podwijanie palców od stóp: Najpierw skieruj palce ku górze, potem zwiń je a następnie zrelaksuj.
• Obrót stopy: powoli okrąż stopę wokół kostki, a następnie powtórz ruch w przeciwną stronę.

Oczy:

• Przewracanie oczami: Przewracaj oczami w prawo, a następnie krótko w lewo.
• Okryj oczy: Nie dotykając oczu, delikatnie przyłóż dłonie do oczu przez 30 sekund, aby chronić je przed światłem.
• Odwróć wzrok: Wytęż wzrok, od czasu do czasu odwracając go od komputera, aby skupić się na odległych obiektach.